Przysiady i wykroki na jędrne pośladki i zgrabną pupę

Marzenia o zgrabnej pupie i jędrnych pośladkach nabierają intensywności wraz ze zbliżającym się latem (czytaj: sezon na szorty, bikini i krótkie sukienki). Oczywiście nie ma co się łudzić, że w ciągu tygodnia wypracuje się tyły godne J.Lo, niemniej jednak na pewno zawsze jest dobry czas na rozpoczęcie ćwiczeń na jędrne pośladki.

Liczy się wytrwałość
W klubie fitness, w domu, podczas joggingu – ćwiczyć można zawsze i wszędzie. W internecie znajdziemy wiele propozycji konkretnych ćwiczeń, gotowych zestawów treningowych. Tak naprawę nie są to trudne ćwiczenia, ale wymagają systematyczności. Warto jednak zebrać siły i uruchomić zasoby wytrwałości – ćwiczenia na pośladki i uda poprawiają nie tylko sylwetkę, ale również krążenie, rozbijają komórki tłuszczowe i zdecydowanie zmniejszają cellulit. Wystarczy skomponować sobie zestaw złożony z różnych ćwiczeń i dzielnie oraz systematycznie wykonywać go np. co drugi dzień.

szorty
Lato – sezon na szorty i… zgrabne pośladki

 

Bez przysiadów ani rusz!
Nie bez powodu mawia się „no squats no ass” – w grzecznym przekładzie oznacza to, że bez przysiadów nie ma zgrabnej pupy. A zatem przysiady to absolutna podstawa, oczywiście prawidłowo wykonywane:
W tym celu stajemy na stopach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder i tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy powinny być skierowane w tę stronę, w którą rozchodzą się kolana. Nie pochylamy się do przodu, plecy są proste, a brzuch napięty. Podczas przysiadu ciężar ciała opiera się bardziej na piętach niż na palcach. Schodzimy w dół powoli i wracamy w górę szybciej. W serii robimy około 10-15 przysiadów, przechodząc płynnie od jednego przysiadu do drugiego. Oczywiście przysiady można wykonywać z obciążeniem – ciężar należy trzymać albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub gryf) na mięśniu czworobocznym.
Wariacją na temat jest np. przysiad sumo – stajemy wówczas w szerokim rozkroku albo zmienne tempo przysiadów, czyli wolno schodzimy w dół, zatrzymujemy się w przysiadzie i dynamicznie podnosimy do góry, spinając mocno pośladki.

przysiad
Przysiady to podstawa!

 

Wypad, wykrok = zgrabna pupa
Kolejnym hitem, nieodzownym w treningu na pośladki są wykroki – stajemy w lekkim rozkroku, ręce opuszczone. Następnie prawą nogą robimy daleki wypad w przód. Udo prawej nogi musi być ustawione równolegle do podłogi, a kolano lewej tuż nad podłogą. W kolejnym ruchu należy odepchnąć się prawą stopą, wyprostować i złączyć nogi. Można wykonywać wykroki na jedną nogę w seriach ok. 20 powtórzeń i zmiana albo zamiennie – raz prawa raz lewa. Warto dodać z czasem obciążenie – trzymamy wówczas hantle w dłoniach, wraz z wykrokiem możemy unieść je nad głowę – przy okazji to świetne ćwiczenie na silne, ładne ramiona.

wykrok
Wykroki – obowiązkowo w zestawie ćwiczeń

 

Te ćwiczenia to swoisty must have w treningu na zgrabną pupę, jędrne pośladki. Świetnie wzmacniają też mięśnie brzucha, nogi, ramiona i plecy. W następnym wpisie kolejne propozycje – tym razem nie trzeba będzie stać, co wcale nie oznacza, że będzie łatwiej.

Zdjęcia:  shutterstock

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.