Jędrne pośladki – nie tylko przysiady…

Co prawda są ćwiczenia na pośladki, które można wykonywać w pozycji leżącej – na boku, na plecach, ewentualnie klęcząc. Niech nas to jednak nie zwiedzie – nie będzie lekko, za to będzie skutecznie, a przecież o to chodzi, kiedy decydujemy się na wyzwanie jakim jest trening na pośladki i uda.

Zestaw ćwiczeń na zgrabną pupę wręcz nie może istnieć bez unoszenia miednicy w leżeniu tyłem, w różnych wersjach, o różnej skali trudności.
Układamy się tyłem na macie, ręce wyciągamy wzdłuż tułowia. Nogi uginamy kolanach i biodrach, a stopy układamy dość blisko siebie. W tej pozycji unosimy wysoko biodra, staramy się, aby ciało od kolan po barki utworzyło linię prostą. Pamiętamy o solidnym napinaniu pośladków, ud i mięśni brzucha, co zapobiega opadaniu bioder. Pozycję utrzymujemy przez chwilę, powoli wracamy na dół i od nowa…
Wersja z unoszeniem jednej nogi jest trudniejsza, ale efektywna. Unosząc biodra, prostujemy jedną nogę. W połowie serii zamieniamy albo od początku ćwiczymy na przemian – prawa, lewa.
Kolejny krok to wersja z obciążeniem – na biodrach układamy wybrany ciężar, może być to hantla, talerz, sztanga albo corebag. Dwa w jednym, czyli noga w górę i ciężar to opcja dla naprawdę zaawansowanych

leżenie
Prawidłowa pozycja

 

unoszenie
Podstawowa wersja ćwiczenia

 

 

unoszeie z nogą
Kolejny etap – noga w górę!

 

 

Tak jest dużo trudniej

 

Klęczymy i… ćwiczymy zamiast prosić o jędrne pośladki.
W pierwszym ćwiczeniu jesteśmy w klęku podpartym i przyciągamy jedno kolano do siebie, a następnie przenosimy nogę w górę jak najwyżej, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Ćwiczymy powoli, dokładnie, po 15-20 powtórzeniach zmieniamy nogę.
Trudniejsza wersja? Proszę bardzo – w zgięciu kolana umieszczamy hantlę, opieramy tułów na przedramionach i powoli unosimy nogę z hantlą jak najwyżej. Opuszczając nie dotykamy podłoża.

Warto pamiętać o tym, że trening cardio stanowi znakomite uzupełnienie ćwiczeń na pośladki – efekty zobaczymy znacznie szybciej.

 

unoszenie w klęku
Idealne uda i pośladki…

 

 

unoszenie z cieżarem
Dziewczyny też tak potrafią 🙂

 

Zdjęcia: shutterstock, menshealth.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.