Bosu – pół piłki i kompleksowy trening

Wchodzimy na salę klubu fitness, na siłownię i… często przytłacza nas nie tylko rozmiar i poziom „skomplikowania” niektórych maszyn. Zdarza się, że patrzymy na niektóre pozornie niepozorne akcesoria i zupełnie nie wiemy do czego służą, jak z nich korzystać. Tymczasem wiele z nich ma bardzo szerokie zastosowanie, pozwala pracować nad wieloma grupami mięśni, a ich gabaryty są takie, że można na nich ćwiczyć również w zaciszu domowym. Jednym z takich magicznych „urządzeń” jest przedziwna połowa piłki, czyli BOSU!

Pół piłki, czyli BOSU

Bosu jest przyrządem gimnastycznym powszechnie, który znajdziemy praktycznie w każdej siłowni, wykorzystuje się go także w treningach fitness, wzmacniających. Wygląda jak przecięta na pół duża piłka, może mieć średnicę ok. 63-68 cm. Charakterystyczna połowa gumowej kuli umieszczona jest na płaskiej, twardej podstawie i pozwala na wykonanie wielu ćwiczeń, na poszczególne partie ciała, przede wszystkim wykorzystujących równowagę, umiejętność balansowania, a także mięśnie głębokie. Co ciekawe bosu można wykorzystać z obydwu stron, ćwicząc zarówno na miękkiej, gumowej półkuli, jak i twardej podstawie. Pneumatyczna kopuła ugina się wymusza napięcie poszczególnych mięśni, nagle okazuje się, że kilka pompek to nie lada wyzwanie, a przysiady na bosu wymagają o wiele więcej siły, pracują nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha.

przysiad
Bosu – zwykły przysiad to spory wyczyn

 

BOSU – same korzyści!

Bosu to także świetna zabawa i wyzwanie zanim opanujemy utrzymanie równowagi podczas najprostszych nawet ćwiczeń. Warto jednak nie poddawać się po pierwszych nieudanych próbach, przecież wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwiejsze i przyjemne, a przede wszystkim efektywne. Pamiętajmy bowiem, że trening na bosu to wiele zalet i wymierne rezultaty:

  • konieczność utrzymywania równowagi powoduje stałe napinanie wielu partii mięśni, a to jak wiadomo najlepszy sposób na ich wzmacnianie,
  • ćwiczenia na bosu wymagają większego zaangażowania umysłu i skupienia,
  • bosu pomaga pracować nad koordynacją ruchową i refleksem,
  • systematyczny trening na bosu to lepsza równowaga ciała i wytrzymałość,
  • odpowiednie ćwiczenia stymulują spalanie tkanki tłuszczowej i poprawiają sylwetkę,
  • konieczność utrzymania równowagi, napięte mięśnie sprzyjają utrzymaniu prawidłowej postawy ciała,
  • bosu sprawdza się w ćwiczeniach korygujących wady postawy;
  • odpowiedni zestaw ćwiczeń wzmocni mięśnie przykręgosłupowe i uelastyczni kręgosłup,
  • trening z bosu pomaga w przygotowaniach do sportów wymagających utrzymywania równowagi (np. coraz popularniejszy snowboard, surfing czy tenis).

 

pompki
Bosu – wzmacnia, kształtuje, poprawia koordynację i sylwetkę

 

Bosu – zabawa i trening

Niepozorna połowa piłki zapewnia sporo zabawy i otwiera liczne możliwości, jeśli chodzi o kompleksowy trening i różne formy zajęć sportowych – od cardio  powzmacnianie. Można używać bosu jak stepu, podskakiwać na nim jak na trampolinie, wchodzić i schodzić i… spalać kalorie. Balans i utrzymywanie równowagi na bosu angażuje wszystkie mięśnie, szczególnie głębokie, brzucha. Przysiady na bosu wymagają koordynacji, napięcia i silnych nóg. Odwracając bosu wykorzystamy jego podstawę jako podparcie podczas wykonywania pompek, które o wiele skuteczniej wzmocnią ramiona, a przy okazji popracujemy nad mięśniami brzucha. Można położyć się na miękkiej części przyrządu i wykonywać skłony w różnych konfiguracjach. W ten sposób nie tylko angażujemy głębokie mięśnie brzucha, ale także zapewniamy podparcie dla odcinka lędźwiowego. Ulubione ćwiczenie na brzuch, jakim jest plank (deska), również zyskuje nowy wymiar i poziom trudności, jeśli wykonamy je korzystając z bosu.

plank
Z bosu ćwiczysz efektywniej

 

Ćwicz z BOSU!

Jak widać bosu otwiera przed amatorami aktywności fizycznej wiele możliwości. Najlepiej zapytać trenera, instruktora w klubie o najbardziej efektywne ćwiczenia, dopasowane do naszych planów treningowych i wymarzonej sylwetki. Wiele propozycji znajdziemy także w internecie i z powodzeniem wykonamy na sali klubu fitness albo w domu:

  • Ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki – stań na bosu obiema nogami i wykonuj klasyczne półprzysiady, tak aby uda były w pozycji równoległej do podłoża. Ćwiczenie powtórz 10 razy, wykonaj 2-3 serie.
  • Ćwiczenie na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej – stań na wypukłej stronie bosu i na zmianę wymachuj nogami, raz w prawo i raz w lewo. Można pomagać sobie rękami w utrzymaniu równowagi. Ćwiczenie powtarzamy po 10 razy na każdą nogę.
  • Ćwiczenie wzmacniające ramiona i brzuch – odwracamy bosu płaską stroną do góry i chwytamy krawędzie podstawy urządzenia, a następnie wykonujemy klasyczne pompki. Ważne, aby nie przechylać na boki, utrzymać ciało w prostej linii. Wykonujemy 10 powtórzeń, najlepiej w 2-3 seriach
  • Ćwiczenie na mięśnie pleców, bicepsy, czyli przyciąganie hantli do tułowia w podparciu na bosu – połóż prawe kolano na bosu ułożonym miękką stroną do góry, drugą nogę wyprostuj. Do lewej ręki weź hantlę, a prawą oprzyj na piłce, plecy muszą być wyprostowane. W tej pozycji przyciągnij hantlę do klatki, a następnie opuść rękę do pozycji wyjściowej. Po serii ok 10-20 powtórzeń zrób to samo drugą ręką.

 

 

Zdjęcia: pixabay.com, shutterstock

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.