Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Wegetarianie, a szczególnie weganie, bardzo często słyszą uwagi na temat swoje diety. Szczególnie dotyczy to białka, ponieważ w powszechnym przekonaniu mięso stanowi jedyne i najlepsze źródło białka. Tymczasem wystarczy poczytać, poszukać i odpowiednio skomponować dietę bezmięsną, aby zawierała wszystkie, niezbędne składniki. Na pewno jednym z ważniejszych aspektów będzie właśnie białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Białko – ważny składnik zbilansowanej diety
O tym, że białko jest nieodzowne w naszym codziennym menu wie zapewne każdy. Jest budulcem wielu narządów, stymuluje rozwój mięśni, wschodzi w skład enzymów, hormonów. Stanowi niezbędny element procesów wzrostu, rozwoju, regeneracji i przemiany materii, jest też cennym źródłem energii (1 g białka to 4 kcal). Białko to składnik bardzo istotny w diecie kobiet, zwłaszcza tych aktywnych. Warto wiedzieć, że:
• kobieta mało aktywna, powinna codziennie dostarczyć organizmowi 0,8 g białka na kilogram masy ciała (lub min. 46 g białka dziennie),
• bardzo aktywna – co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała,
• kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny codziennie spożyć co najmniej 79 g białka.

kobieta robi sałatkę
Zdrowa dieta bogata w białko

 

Wegańskie źródła białka
Przede wszystkim należy sięgać po warzywa strączkowe, które są bogatym źródłem białka, co prawda nie jest ono identyczne z tym pochodzenia zwierzęcego, ale jest naprawdę pełnowartościowe. Dlatego w diecie wegańskiej nie może zabraknąć: soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, bobu oraz soi. Zwłaszcza, że te warzywa zawierają również cenne węglowodany, błonnik i witaminy z grupy B.

fasola
Warzywa strączkowe – źródło białka

 

Nie zapominamy również o warzywach zielonych, czyli zajadamy brokuły, brukselkę, groszek, jarmuż, szpinak. Aby skomponować posiłek idealny pod względem zawartości białka warto uzupełnić go zbożami, które przy okazji mają niezaprzeczalne walory smakowe. Sięgamy zatem po zdrowe kasze – gryczaną, jaglaną, jęczmienną, po ryż, płatki owsiane. Zwróćmy tu uwagę na produkty typu superfoods, np. komosę ryżową, która zawiera aż 15% białka oraz pełen zestaw aminokwasów.
Bardzo bogate w białko jest również konopie (porównywalne z białkiem jajek). Możemy dodawać konopie w postaci oleju, proszku, ziaren. Dieta wegańska nie może obejść się także bez orzechów i nasion, które znamy głównie z zawartości kwasów tłuszczowych. Są one jednak również bogate w dobrze przyswajalne białko.
Produktem godnym polecenia w vege-menu są też płatki drożdżowe. Nie tylko wzbogacają smak potraw, nadają im specyficzny „serowy” aromat. Są także źródłem aminokwasów, witamin i minerałów (np. witamin z grupy B, żelaza, magnezu, czy kwasu foliowego).

kasza
Zboża (kasze) niezbędne w diecie wegańskiej

 

Dieta wegetariańska i białko
Oczywiście wegetarianie mogą, a nawet powinni, sięgać po wymienione wyżej źródła białka, ale w ich menu pojawiają się też jajka i nabiał. W takim jadłospisie najczęściej białko zapewniają jajka, które zawierają pełen zestaw aminokwasów egzogennych – czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Dostarczają także żelazo, witaminy A, E, D, K, kwas foliowy i minerały, takie jak potas, siarka, fosfor, cynk oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
Nabiał, czyli sery, jogurt, kefiry, mleko i przetwory, to nie tylko cenne źródło białka, ale również bardzo ważnego wapnia oraz witamin E, D, E. W fermentowanych jogurtach i kefirach mamy też cenne probiotyki.

twaróg
Twaróg – zdrowe i smaczne białko oraz wapń

 

Wegetariańskie źródła białka – zawartość w 100 g produktu:
• płatki drożdżowe 28 g
• soczewica czerwona 25,5 g
• ciecierzyca 20 g
• migdały 20 g
• twaróg tłusty 18,8 g
• orzechy włoskie 15 g
• kasza gryczana 12,6 g
• jajko kurze 12,5 g
• kasza jaglana 10,5 g
• jarmuż 2 g
• brokuły 1,8 g

Zdjęcia: shutterstock

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.